Odporność organizmu zależy od niezwykle wielu czynników. Na część z nich mamy jednak wpływ. Pytanie tylko, czy będzie to wpływ negatywny – osłabiający układ immunologiczny, czy pozytywny i wzmacniający. Oto kluczowe sposoby na to, jak wzmocnić odporność organizmu, która zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym może ulegać znacznemu osłabieniu.
Dieta – witaminy to podstawa
Dieta to według wielu ekspertów najważniejszy czynnik wpływający na odporność organizmu. Gdy jest odpowiednia, potrafi skutecznie wesprzeć działanie układu immunologicznego, jeśli zaś nie dostarcza nam wystarczającej ilości składników odżywczych, jest zbyt uboga lub zbyt bogata w kilokalorie oraz bazuje na produktach przetworzonych – może go istotnie osłabić. O czym szczególnie warto w tym kontekście pamiętać i jakie są naturalne sposoby na odporność organizmu?
Nie obędzie się bez witamin – wszystkie są konieczne do prawidłowego funkcjonowania. W kontekście odporności należy jednak szczególnie pamiętać o witaminach: A, C, E oraz D. Jeśli chodzi o witaminy A, C i E, są one jednymi z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów. Pozwalają walczyć z wolnymi rodnikami, czyli produktami ubocznymi, jakie powstają w wyniku różnego rodzaju przemian metabolicznych, które nieustannie zachodzą w naszych organizmach. Gdzie znajdziemy poszczególne z nich?
- Witamina A – np. jaja, podroby, ryby, masło, mleko, a także owoce i warzywa, które mają czerwoną, pomarańczową lub ciemnozieloną barwę, w tym: pomidory, szpinak, marchew, bataty, dynia, morele, kapusta, wiśnie etc. Co ważne, witamina A w warzywach i owocach występuje pod nieco inną postacią niż we wskazanych wcześniej jajach czy chociażby rybach – są to karotenoidy, które dopiero w organizmie uzyskują odpowiednią aktywność;
- Witamina C – czarna porzeczka, aronia, dzika róża, truskawki, cytrusy, papryka (zwłaszcza czerwona), kapusta, brokuł, brukselka, natka pietruszki i inne;
- Witamina E – oleje (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, kukurydziany i inne), margaryny, kiełki, zielone warzywa liściaste (np. szpinak), pestki dyni i słonecznika, orzechy (szczególnie pistacje), awokado etc.
Jeśli chodzi o witaminę D, dostarczenie jej wraz z dietą nie jest aż tak skuteczne jak wymienionych wyżej składników. Znaczną jej część możemy bowiem dostarczyć poprzez kontakt z promieniami słonecznymi – jest ona syntetyzowana przez skórę, pod wpływem promieniowania UVB. W kontekście całościowego na nią zapotrzebowania, z pożywieniem możemy dostarczyć tylko około 10-20 proc. Witaminę D znajdziemy m.in. w rybach morskich (np. łososiu lub śledziu) czy nabiale. Warto włączyć je do swojej diety, ponieważ witamina D jest niezwykle istotna dla odporności organizmu.
Niestety, niedobory witaminy D są w naszym społeczeństwie powszechne. Dane wskazują, że mogą dotyczyć nawet 50-80 proc. populacji. Dlaczego? Po pierwsze, dostarczamy niedostateczną jej ilość wraz z pożywieniem, a po drugie – doświadczamy zbyt mało ekspozycji na słońce. W naszej szerokości geograficznej nie ma go w ciągu roku za wiele, a jeśli już jest, często przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, chowamy się w cieniu i korzystamy z kremów z silnymi filtrami UV (co jest konieczne względem profilaktyki czerniaka, lecz jednocześnie utrudnia syntezę witaminy D). Owszem, w okresie od maja do września w Polsce możliwa jest efektywna synteza witaminy D właśnie w ten sposób – konieczne jest jednak przebywanie na słońcu pomiędzy godziną 10 a 15 (w dzień, gdy chmury nie przysłaniają słońca) przez co najmniej 15 minut z odsłoniętymi 18% powierzchni ciała. Jeśli te warunki są spełnione, zwykle w okresie letnim nie ma konieczności dodatkowej suplementacji tego składnika (choć wszystko jest sprawą indywidualną i najlepiej skonsultować to ze specjalistą).
Jak wzmocnić odporność organizmu? Postaw na ruch!
Aktywność fizyczna to jeden z kluczowych elementów troski o zdrowie. Nie tylko wspiera odporność organizmu, lecz także korzystnie oddziałuje na układ hormonalny, nerwowy czy krwionośny. Poprawia też sen, zdolności poznawcze oraz stan psychiczny (w jej trakcie wydzielają się m.in. endorfiny – nazywane potocznie „hormonami szczęścia”).
Co ciekawe, pod koniec 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała publikację, w której wskazała, że to właśnie brak aktywności fizycznej stanowi jeden z wiodących czynników, które przyczyniają się do śmiertelności na świecie! Aktywność fizyczna, poza wsparciem ogólnego samopoczucia, może bowiem zapobiegać rozwojowi m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II, nadwagi i otyłości, niektórych nowotworów oraz wielu innych schorzeń. Eksperci z WHO wskazali też, jakie są rekomendowane ilości ruchu dla poszczególnych grup wiekowych.
Przykładowo dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat powinny każdego dnia spędzać minimum 60 minut na aktywności fizycznej uprawianej na poziomie umiarkowanym bądź intensywnym, zaś dorośli w wieku 18-64 lata – co najmniej 150-300 minut na poziomie umiarkowanym lub 75-150 minut intensywnego ruchu w tygodniu (dotyczy to ćwiczeń aerobowych – np. pływania, biegania, marszobiegów, jazdy na rowerze). Do tego 2 razy w tygodniu powinno się dołączyć także ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Warto, rzecz jasna, pamiętać, że ruch powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Stąd też wskazania są nieco inne np. w grupie seniorów, kobiet w ciąży, dzieci i nastolatków z chorobami przewlekłymi czy dorosłych z niepełnosprawnościami. Co więcej, należy mieć też na uwadze fakt, że można przesadzić w drugą stronę – zbyt intensywne ćwiczenia również nie są zdrowe. Skutkują m.in. podwyższeniem w organizmie poziomu hormonów stresu, co negatywnie oddziałuje na odporność (choć, oczywiście, nie tylko na nią).
Odporność organizmu a zdrowie psychiczne
To, jak czujemy się psychicznie, również nie pozostaje bez wpływu na odporność organizmu. Wskazuje na to wiele badań. Jedno z nich opiera się na ocenie optymizmu – okazuje się, że jest on pozytywnie związany z dobrym stanem zdrowia. Badanie przeprowadzono w USA i wykazało ono, że osoby charakteryzujące się optymistycznym nastawieniem miały lepsze wyniki m.in. w zakresie: aktywności i sprawności fizycznej, witalności, ogólnej oceny zdrowia, miały mniejsze problemy bólowe etc. Inne badania pokazują zaś, że optymistyczna postawa istotnie wiązała się z silnym wzrostem aktywności układu odpornościowego. [1]
Ma to też odbicie na drugim krańcu kontinuum zdrowia psychicznego – o ile pozytywne nastawienie i dobrostan korzystnie oddziałują na odporność organizmu, o tyle zły stan psychiczny osłabia ją. Przykładowo wykazano, że u ludzi chorujących na depresję wyższy jest wskaźnik stanu zapalnego, nawet w momencie, gdy nie walczą z żadną infekcją. [2] Co więcej, badania wykazały, że im wyższy był poziom wspomnianego wskaźnika, tym intensywniejsze były objawy depresji. [3] Nie do końca wskazuje to kierunek, tzn. czy to osłabiony układ immunologiczny wpływa na rozwój depresji, czy depresja osłabia odporność organizmu – wielu ekspertów zakłada jednak, że jest to ze sobą ściśle związane. Wniosek jest więc jeden: troska o zdrowie psychiczne, to także troska o lepszą odporność.
Wesprzyj odporność organizmu
Współcześnie wiele niezbędnych składników możemy starać się uzupełnić także odpowiednimi produktami dostępnymi w aptece. Jakie są szczególnie istotne w kontekście odporności organizmu?
Witamina D
Po pierwsze, suplementacja witaminy D3. W ramach profilaktyki w okresie jesienno-zimowym powinniśmy przyjmować ją wszyscy, a niektórzy wręcz przez cały rok. U najmłodszych, czyli dzieci od 0 do 6 miesięcy, rekomenduje się podawanie jej w dawce 400 j.m. na dobę. Na późniejszym etapie – tzn. od 6. do 12. miesiąca życia – wskazane jest zaś podawanie dawki 400-600 j.m. na dobę. Ile dokładnie? Wszystko zależy od sposobu karmienia – jeśli niemowlę dostaje sztuczne mieszanki wzbogacane witaminą D, należy uwzględnić jej zawartość w pożywieniu i odjąć od podanej dawki (co ważne, nieco inaczej wygląda to u wcześniaków).
U dzieci (1-10 lat) rekomenduje się zaś dawkę od 600 do 1000 j.m. na dobę, a u młodzieży i dorosłych 800-2000 j.m. na dobę. Dokładne dawki zależą nie tylko od stylu życia, np. czasu, przez jaki przebywa się na słońcu, ale też masy ciała. [5] Co ważne, suplementację najlepiej skonsultować ze specjalistą, który może zlecić badania poziomu witaminy D w organizmie i na tej podstawie ustalić odpowiednie dawkowanie (badania z krwi).
W czasie infekcji
A co jeśli odporność organizmu już jest osłabiona i dopadnie nas infekcja? W okresie jesienno-zimowym to ryzyko jest zwiększone, choć nie tylko wtedy. Warto bowiem pamiętać, że przeziębienia, czyli lekkie lub umiarkowane w przebiegu infekcje wirusowe, są główną przyczyną wizyt w gabinetach lekarskich oraz zwolnień z pracy lub szkoły. Dorosłe osoby mierzą się z przeziębieniami średnio 2-4 razy do roku, a dzieci nawet 8-9! Co ważne, w przypadku infekcji wirusowych nie podaje się antybiotyków – nie działają one na wirusy, a na bakterie. Tutaj stosuje się raczej leczenie objawowe, czyli środki łagodzące konkretne symptomy, oraz preparaty przeciwgorączkowe i przeciwbólowe, jak np. ibuprofen czy paracetamol. [7]
Jeśli chodzi o dostępne wyroby medyczne, wsparciem może być w takim przypadku np. Fiorda MAX MD – pastylki do ssania, które pomagają m.in. przywrócić prawidłową funkcję ochronną błony śluzowej górnych dróg oddechowych. Poza tym pomocne mogą być też naturalne sposoby wspierające organizm, jak np. napary ziołowe – można je stosować zarówno pod postacią napojów, płukanek, jak i inhalacji. W gardłowych problemach pomoże m.in. szałwia.
Co ważne, warto pamiętać, że zarówno zioła, jak i gotowe produkty, mogą mieć swoje przeciwwskazania. Zawsze należy sprawdzić, czy na pewno możemy je zastosować – bezpieczeństwo jest najważniejsze!
Jak zmniejszyć ryzyko infekcji?
Troska o odporność organizmu to także unikanie sytuacji, w których zwiększone jest ryzyko zakażenia jakimikolwiek patogenami. Co robić, by nie dopuścić do infekcji?
- Należy uważać na spożywane płyny – odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne. Dorosłe osoby powinny wypijać minimum 2-2,7 l płynów dziennie. Trzeba jednak pamiętać, by korzystać z wody i innych napojów ze sprawdzonych źródeł oraz nie dzielić się własną butelką czy szklanką z innymi – jest to bowiem bardzo prosty sposób na przeniesienie patogenów.
- Konieczne jest częste i dokładne mycie rąk lub ich dezynfekowanie przeznaczonymi do tego płynami.
- W erze pandemii COVID-19 konieczne jest przestrzeganie zasad dotyczących noszenia maseczek ochronnych w miejscach publicznych – co ważne, nawet jeśli nie jest to obowiązek, a mamy wątpliwość co do stanu zdrowia osób, z którymi chcemy się spotykać lub swojego, warto je zakładać. Maseczki zmniejszą ryzyko transmisji patogenów.
- Trzeba również pamiętać o dbaniu o higienę jamy ustnej oraz regularnych wizytach stomatologicznych (zwykle co pół roku). Zły stan jamy ustnej osłabia odporność organizmu, zwiększając ryzyko wielu chorób [4]. Co ważne, jama ustna może być też dobrym markerem ogólnej odporności – gdy jest ona osłabiona, mogą pojawiać się np. afty, pleśniawki czy krwawienia z dziąseł.
- Szczepienia – są jednym z istotniejszych działań profilaktycznych w zakresie różnego rodzaju zakażeń. Jeśli chodzi o cosezonowe infekcje, bardzo ważna jest w tym kontekście szczepionka na grypę. Komitet Doradczy ds. Szczepień Ochronnych (ACIP) w USA zaleca jej podawanie wszystkim osobom po 6. miesiącu życia (szczepienia dzieci zaleca także m.in. Amerykańska Akademia Pediatrii – AAP). Wskazuje się przy tym, że osoby zaszczepione przeciwko grypie rzadziej chorują na inne infekcje wirusowe, w tym na standardowe przeziębienia. Wszystkie osoby, które są w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na grypę, powinny zaszczepić się w pierwszej kolejności. Co ważne, od 23. listopada 2020 roku, wszystkie osoby, które ukończyły 18. rok życia, mogą skorzystać z darmowej szczepionki (jest ona refundowana). [8, 9, 10]
Bibliografia:
1. Borys, B., Zasoby zdrowotne w psychice człowieka, Forum Medycyny Rodzinnej, (2010), 4(1), s. 44-52 [dostęp: 16.01.2022]
https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/10105/8605
2. Depresja: Ewolucyjny skutek uboczny działania układu odpornościowego, „psychologia.edu.pl” [dostęp: 16.01.2022]
https://psychologia.edu.pl/obserwatorium-psychologiczne/1387-depresja-ewolucyjny-skutek-uboczny-dzialania-ukladu-odpornosciowego.html
3. Kościółek, D., Rola układu odpornościowego w depresji, „biotechnologia.pl” [dostęp: 16.01.2022] https://biotechnologia.pl/farmacja/rola-ukladu-odpornosciowego-w-depresji,17489
4. Czy stan jamy ustnej ma wpływ na odporność? Ekspert wyjaśnia, „poradnikzdrowie.pl [dostęp: 16.01.2022]
https://www.poradnikzdrowie.pl/aktualnosci/czy-stan-jamy-ustnej-ma-wplyw-na-odpornosc-ekspert-wyjasnia-aa-m6xk-bhFd-avis.html
5. Rusińska, A. i wsp., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018;24(1) [dostęp: 04.05.2022]
http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
6. Mikołuć, B., Pietrucha, B., Motkowski, R. i in. Zapobieganie zakażeniom w pierwotnym i wtórnym niedoborze przeciwciał, Przegląd Epidemiologiczny 2009, 63(1): 45-48 [dostęp: 16.01.2022]
http://www.przeglepidemiol.pzh.gov.pl/zapobieganie-zakazeniom-w-pierwotnym-i-wtornym-niedoborze-przeciwcial?lang=pl
7. Mik, E., Stopiński, M., & Mrozińska, M. (2004). Przeziębienie. Przewodnik Lekarza/Guide for GPs, 6(9), 20-27. [dostęp: 16.01.2022]
http://www.mariamrozinska.pl/publikacje/Przeziebienie_Mrozinska.pdf
8. Brydak, L.B., Grypa chorobą rodziny, Family Medicine & Primary Care Review 2011, 13, 2: 281–286 [dostęp: 16.01.2022]
https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.desklight-073a4a84-e4a4-4613-8118-86d3bca66697/content/partDownload/7bd1d4c1-b627-3f95-b662-31c498bcc217
9. Główne powody, dla których warto zaszczepić się przeciw grypie w czasie pandemii COVID-19, „szczepienia.pzh.gov.pl” [dostęp: 16.01.2022]
https://szczepienia.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/09/G%C5%82%C3%B3wne-powody-dla-kt%C3%B3rych-warto-zaszczepi%C4%87-si%C4%99-przeciw-grypie-Szczepieniainfo.png
10. Szczepienia na grypę dla wszystkich, „pacjent.gov.pl“ [dostęp: 16.01.2022]
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/szczepienia-na-grype-dla-wszystkich
11. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, „who.int” [dostęp: 16.01.2022]
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
12. Krzysik, M., Biernat, J., Grajeta, H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Advances in Clinical and Experimental Medicine, 2007, vol. 16, nr 1, s. 123–133 [dostęp: 16.01.2022]
https://advances.umw.edu.pl/pdf/2007/16/1/123.pdf
13. Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H., Chęcińska-Maciejewska, A. (2016), Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, Problemy Higieny i Epidemiologii [dostęp: 16.01.2022]
www.phie.pl/pdf/phe-2016/phe-2016-4-297.pdf
ZOBACZ PODOBNE ARTYKUŁY
Płukanie gardła – jak zrobić to prawidłowo?
Jakie zioła na ból gardła? Co warto stosować?
Angina — czym się objawia i jak ją leczyć?
One thought on “Odporność organizmu – jak ją poprawić w okresie jesienno-zimowym?”
Comments are closed.