Każdy z nas ma dwa rodzaje odporności: nieswoistą (wrodzoną) oraz swoistą, czyli taką, którą zyskujemy w trakcie życia. To właśnie na tę drugą mamy istotny wpływ – zarówno negatywny, jak i pozytywny. Warto o tym pamiętać, bo choć komórki układu odpornościowego nieustannie się odnawiają, musimy ich regenerację wspierać. Niewątpliwie pomocny jest w tym odpowiedni sposób odżywiania. Dieta na odporność – poznaj najważniejsze wskazówki.
Odporność – zacznijmy od podstaw
Nasze organizmy bazują na dwóch rodzajach odporności. Są one komplementarne, czyli ich możliwości mogą się dopełniać. Co ważne, działa to także w drugą stronę – jeśli w jednym zachodzą jakieś nieprawidłowości, może odbić się to na działaniu całego układu immunologicznego.
W przypadku kontaktu z wirusem czy bakterią początkowo uruchamiana jest odporność wrodzona. Jej praca bazuje m.in. na cytokinach, granulocytach, limfocytach T, makrofagach oraz komórkach NK (ang. natural killers). Działania z zakresu odporności wrodzonej uruchamiają się natychmiastowo i często okazują się wystarczającą ochroną. Jeśli jednak, mimo wszystko, patogeny poradzą sobie z włączanymi przez nią mechanizmami, do pracy bierze się odporność nabyta. Co ważne, o ile ta wrodzona działa dość „ogólnie”, o tyle nabyta opiera się na reakcjach dopasowanych do konkretnych patogenów. Łatwo więc wnioskować, że potrzebuje czasu, by się rozwinąć – może to potrwać nawet kilka dni. W jej przypadku kluczowe są limfocyty T (dotyczą pracy odporności komórkowej) oraz limfocyty B (te zaś odnoszą się do odporności humoralnej – wytwarzają przeciwciała w odpowiedzi na konkretny antygen). Warto podkreślić, że ten rodzaj odporności jest indywidualny dla każdego z nas i zmienia się przez całe życie. Jak zatem sprawić, by owe zmiany były rozwojowe, a nie utrudniające pracę całego układu immunologicznego?
Dieta na poprawę odporności – warto wiedzieć
Jednym z fundamentalnych dla zdrowia czynników jest dieta. Gdy nie dostarczamy organizmowi odpowiednich składników, może istotnie odbić się to m.in. właśnie na odporności, zwiększając tym samym naszą podatność na różnego rodzaju infekcje. O czym w tym kontekście szczególnie należy pamiętać?
- Witaminy – dla odporności bardzo ważne są w zasadzie wszystkie z nich, szczególnie podkreśla się jednak rolę witamin: A, B6, B12, C, E oraz D.
- Składniki mineralne – niezwykle istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości cynku (odgrywa znaczącą rolę szczególnie w kształtowaniu odporności komórkowej i humoralnej), żelaza (wpływa na dostarczanie do tkanek prawidłowej ilości tlenu), wapnia, selenu i innych.
- Kwasy tłuszczowe – szczególnie korzystne dla naszych organizmów są nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 i omega-6. Znajdziemy je m.in. w olejach (np. w słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron, rzepakowym, lnianym), tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela czy śledź), orzechach, nasionach słonecznika, siemieniu lnianym, pestkach dyni czy oliwie z oliwek. Co ważne, pamiętajmy też o tym, że to właśnie w tłuszczach mogą rozpuszczać się niektóre z witamin (A, D, E, K) – bez nich więc ani rusz!
- Antyoksydanty – pomagają walczyć z wolnymi rodnikami, które są produktami ubocznymi wszystkich przemian metabolicznych, jakie zachodzą w naszych organizmach. Gdy jest ich zbyt dużo, tzw. antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) nie nadążają z detoksykacją, może dojść do wystąpienia stresu oksydacyjnego. Jest to stan niesprzyjający całemu organizmowi, na czele z układem odpornościowym – znacznie zwiększa się ryzyko rozwoju stanów zapalnych. Podwyższone jest również ryzyko rozwoju nowotworów, chorób serca, niepłodności i innych schorzeń.
Zdrowa dieta na odporność – warzywa i owoce
Biorąc pod uwagę dietę na odporność, szczególnymi sprzymierzeńcami naszego zdrowia są warzywa i owoce. Dostarczają wielu cennych witamin, są genialnymi antyoksydantami, mają niewiele kilokalorii, co pomaga utrzymywać masę ciała w normie (to również ma znaczenie dla odporności!), a do tego są po prostu smaczne. Oto co warto wiedzieć o niektórych z nich:
- czosnek – zawiera w sobie dużą ilość organicznych pochodnych siarki, które posiadają właściwości przeciwbakteryjne;
- brokuł – jest bogaty w karotenoidy (prekursory witaminy A), które mają działanie antyoksydacyjne. Co więcej, brokuł to także dobre źródło witaminy C, kwasu foliowego i żelaza;
- natka pietruszki – dostarcza wiele witaminy C, a także witaminy A, a konkretniej wymienionych już wyżej karotenoidów (głównie β-karotenu). Zarówno karotenoidy, jak i wit. C, to jedne z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów;
- aronia – posiada w sobie m.in. wiele witamin (np. A, C, E, B3), składników mineralnych (wapń, miedź, żelazo etc.), a także garbniki i polifenole. Wszystkie z nich mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Z aronii przygotowuje się m.in. soki, syropy czy dżemy; [3]
- czarna porzeczka – oto kolejne znakomite źródło witaminy C. Co ważne, witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych;
- maliny – posiadają wiele polifenoli, które mają silne działanie antyoksydacyjne. Są też bogate w witaminy, m.in. C, E oraz B1, B2, B6, oraz składniki mineralne, jak np. potas czy wapń.; [3]
- cytrusy – np. cytryna, pomarańcza, limonka czy pomelo. Dostarczają nam m.in. wielu witamin (C, A, witaminy z grupy B), minerałów (m.in. potas, wapń, magnez czy cynk), karotenoidów oraz olejków eterycznych. Posiadają też w sobie flawonoidy (zwłaszcza cytryna – w dużych ilościach). [3]
Siła ziół
Jednym ze sposobów uzupełnienia diety w substancje wspierające odporność organizmu jest dodanie do niej ziół. Zioła są bardzo łatwo dostępne, względnie tanie i możliwe do zastosowania w wielu formach. Stanowią tym samym bardzo ważny element diety na odporność. Które z nich są w tym kontekście szczególnie warte uwagi?
- Żeń-szeń chiński prawdziwy – jego korzeń zawiera np. ginsenozydy, które wspierają m.in. zaopatrywanie narządów w tlen oraz regulują odpowiedź organizmu na stres, co jest bardzo korzystne dla odporności.
- Jeżówka purpurowa – działa wspierająco na odporność oraz pomaga łagodzić problemy gardłowe.
- Bez czarny oraz rumianek – m.in. zmniejszają ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego oraz pobudzają do działania układ immunologiczny.
Co ważne, zioła – choć dość niepozorne – mogą mieć naprawdę dużą siłę oddziaływania. Jeśli zatem ktoś jest alergikiem czy np. przyjmuje na stałe określone leki, zawsze powinien skonsultować możliwość dodania do diety danych ziół ze specjalistą. Nie każde mogą być podawane np. dzieciom czy chociażby kobietom w ciąży. Owszem, zioła mogą wesprzeć odporność, ale najpierw warto zadbać o to, by ich przyjmowanie było bezpieczne.
Probiotyki i prebiotyki mają moc!
Probiotyki to żywe drobnoustroje, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie (co ważne, muszą być podawane w odpowiedniej ilości). Najbardziej znane są bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus, choć nie są odosobnione — do szczepów probiotycznych należą też m.in. drożdżaki Saccharomyces boulardii i inne. Gdzie je znaleźć? Zarówno w suplementach diety, jak i w produktach spożywczych, które pojawiają się w większości domów, np. jogurty, kefiry czy kiszonki.
Warto przy tym pamiętać, że jeśli chcemy, by probiotyki mogły odpowiednio działać, konieczna jest też obecność prebiotyków. W wielkim skrócie można powiedzieć, że są to związki nieulegające trawieniu. Pobudzają zarówno wzrost, jak i aktywność mikroflory jelitowej. Do prebiotyków należą m.in. inulina czy fruktooligosacharydy (FOS). W te ostatnie bogate są m.in. czosnek, cebula, szparagi, cykoria, karczochy, banany, ale też pszenica czy żyto. [3]
Osłabiona odporność? Działaj!
Jeśli standardowa dieta na odporność nie wystarcza, możliwe jest szukanie wsparcia w suplementacji. Choć nie tylko wtedy – przykładowo suplementacja witaminy D dla wielu z nas wskazana jest w okresie jesienno-zimowym, a niektórym nawet przez cały rok. Wskazuje się bowiem, że aż 50-80% populacji mierzy się z jej niedoborami. Kolejną grupą, u której wskazane jest podawanie konkretnych suplementów diety, są weganie – w ich przypadku konieczna jest przede wszystkim suplementacja witaminą B12 (produkty roślinne nie dostarczą jej w wystarczającej ilości).
Warto jednak wiedzieć, że suplementy diety mogą też stanowić uzupełnienie diety, np. osób z podrażnionym gardłem. W takich przypadkach pomocny może być m.in. suplement diety Fiorda lub dla dzieci – Fiorda Junior. W ich skład wchodzi m.in. porost islandzki.
Jak zatem widać, dieta na odporność oferuje duży zakres propozycji, smaków i przede wszystkim szans na wsparcie naszych organizmów. Warto z tego korzystać, tym bardziej że znaczna część wymienionych tu produktów dostępna jest przez cały rok!
Bibliografia:
1. Z prof. Lucyną Mastalerz rozmawia Iwona Duraj, Od czego zależy odporność?, mp.pl [dostęp: 17.01.2022]
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc
2. Sochocka, M., Błach-Olszewska, Z., Mechanizmy wrodzonej odporności, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2005; 59: 250-258 [dostęp: 17.01.2022]
http://31.186.81.235:8080/api/files/view/1875.pdf
3. Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H., Chęcińska-Maciejewska, A., Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, Problemy Higieny i Epidemiologii 2016, 97(4): 297-307 [dostęp: 17.01.2022]
http://www.phie.pl/pdf/phe-2016/phe-2016-4-297.pdf
4. Buczkowski, K. i wsp., Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, Forum Medycyny Rodzinnej 2013;7(2):55-58 [dostęp: 17.01.2022]
https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/34726/25367
5. Studzińska-Sroka, E., Bylka, W., Porost islandzki – związki czynne, aktywność biologiczna, Farmaceutyczny Przegląd Naukowy 2010, 7, 23-27 [dostęp: 17.01.2022]
https://www.researchgate.net/profile/Elzbieta-Studzinska-Sroka/publication/279943644_Iceland_Moss_-_active_compounds_biological_properties/links/559efd1408aeb40ee93c2c77/Iceland-Moss-active-compounds-biological-properties.pdf
6. Krzysik, M., Biernat, J., Grajeta, H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Advances in Clinical and Experimental Medicine, 2007, vol. 16, nr 1, s. 123–133 [dostęp: 17.01.2022]
https://advances.umw.edu.pl/pdf/2007/16/1/123.pdf
7. Bartnicka, A., Wpływ probiotyków na odporność, „food-forum.pl”, 28.08.2019 [dostęp: 17.01.2022]
https://food-forum.pl/artykul/wplyw-probiotykow-na-odpornosc
8. Kościej, A., Skotnicka-Graca, U., Ozga, I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(2): 110-117 [dostęp: 17.01.2022]
http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-2-110.pdf
9. Jankowska, K., Suszczewicz, N., Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, Wiedza Medyczna – NUMER SPECJALNY (2020), s. 46-65 [dostęp: 17.01.2022]
https://wiedzamedyczna.pl/index.php/wm/article/view/52/22
10. Zielińska-Pisklak, M., Szeleszczuk, Ł., Kuras, M., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, „lekwpolsce.pl”, 28.11.2013 [dostęp: 17.01.2022]
https://www.researchgate.net/publication/273832241_Rola_witaminy_C_i_cynku_we_wspomaganiu_ukladu_odpornosciowego
11. Redakcja Medonet, Jeżówka purpurowa – lek na stany zapalne organizmu, „medonet.pl”. 04.10.2018 [dostęp: 17.01.2022]
http://www.medonet.pl/zdrowie,jezowka-purpurowa—wlasciwosci–zastosowanie–przeciwwskazania,artykul,1727944.html
12. Zielińska-Pisklak, M., Szeleszczuk, Ł., Bez czarny (Sambucus nigra) domowy sposób nie tylko na grypę i przeziębienie, „lekwpolsce.pl”, 21.05.2013 [dostęp: 17.01.2022]
https://www.researchgate.net/publication/288101012_Bez_czarny_Sambucus_nigra_domowy_sposob_nie_tylko_na_grype_i_przeziebienie
13. Zielińska-Pisklak, M., Szeleszczuk, Ł., Rumianek lekarski – dlaczego warto mieć go w domowej apteczce, „lekwpolsce.pl”, 19.08.2013 [dostęp: 17.01.2022]
https://www.researchgate.net/publication/288115104_Rumianek_lekarski_-_dlaczego_warto_miec_go_w_domowej_apteczce
ZOBACZ PODOBNE ARTYKUŁY
Płukanie gardła – jak zrobić to prawidłowo?
Jakie zioła na ból gardła? Co warto stosować?
Angina — czym się objawia i jak ją leczyć?
